Kehonhuolto ja syvät tukilihakset-valmennus

Sinulle, joka haluat pitää huolta omasta kehosta kokonaisvaltaisesti. 

Rakenna pohja huolella, niin pystyt mihin vaan!

UUDISTUNUT Kehonhuolto -valmennus laajenee syvien- ja tukilihasten harjoituksilla!

Startti 27.3.2023 Kesto 3 viikkoa Hinta: 44,90€

Valmennuksen avulla tunnet, kuinka kehosi kannattelu paranee, pääset eroon ikävistä vaivoista ja kireyksistä sekä otat harppauksen arjen jaksamisessa. 

Kolmen viikon valmennus sisältää neljä harjoitusta viikossa. Kaksi rauhallista kehonhuolto- ja kaksi aktivoivaa tukilihasharjoitusta sekä paljon toivotun palauttavan lenkin, joka sisältää aina tietoiskun.

Valmennus sopii muun harjoittelun tueksi, kenelle tahansa iästä, kuntotasosta tai taustasta riippumatta. 

Usein unohdettujen treenien lisäämiseen ohjelmaan (liikkuvuus ja syvät lihakset)

Arjen ja harjoittelun kuormituksen tasapainottamiseen 

Sulavan, ninjamaisen ja hyvinvoivan kehon tavoitteluun

Hierontapallon (tennis-, faskia-, pesispallo) 

Vastuskuminauhan (iso rinkula tai pitkä nauha) 

Valmennus toteutetaan Facebookin suljetussa ryhmässä, jossa on mahdollisuus keskustelulle ja kommenteille. Kaikki luennot ja harjoitukset on mahdollista toteuttaa oman aikataulun mukaan.

Tuu mukaan treenaamaan keho vahvaksi, jänteväksi ja elastikseksi. Mennään kohti kesää HYVINVOIVALLA keholla <3

ENNAKKOMYYNTI ALKAA 20.3. maanantaina. Viiden päivän ajan saat valmennuksen ennakkohintaan 39,90€ koodilla Kannattelu2023 

Lisäohjeita miten osallistua verkkokursseille löydät täältä.

Mediassa usein törmää uutiseen tai artikkeliin, jossa otsikko on nykymaailman mukaan raflaava ja huomiota herättävä. “Venyttely ei kannata!” “Älä koskaan venyttele ennen treeniä!” Tai jotain vastaavaa. Kuten arvata saattaa, asia ei ole noin yksinkertainen. Ensin tulisi määritellä mitä sanalla venyttely tarkoitetaan. Toiseksi, termeillä näsäviisastelu on harhaanjohtavaa.

Venyttely voi tarkoittaa kaikkea liikkuvuusharjoittelua erilaisin menetelmin tai se voi tarkoittaa vain paikallaan pysyvää eli staattista ja passiivista venyttelyä. Otsikoissa käytetyllä venyttelyllä ajatellaan asiaa usein suppeasti vain staattisena ja passiivisena paikallaan lötköttelynä monta minuuttia kerrallaan.

Liikkuvuusharjoittelu eli minun mielestäni kansankielisesti ja helpommin sanottuna venyttely voidaan jakaa staattiseen ja dynaamiseen, passiiviseen ja aktiiviseen, toiminnalliseen tai vaikka jännitys-rentous menetelmään. Kaikilla näillä on varmasti aikansa ja paikkansa.

Staattisella eli paikallaan pysyvällä venyttelyllä tarkoitetaan harjoitetta, jossa emme aktiivisesti liiku ja pumppaa venytysasennossa. Usein staattinen venyttely on myös passiivisempaa, eli lihakset eivät työskentele venytystä tehdessä.

Dynaaminen eli liikkeessä pysyvä venyttely on useimmin aktiivista ja hieman monipuolisempaa, kuin staattinen ja passiivinen venyttely.

Jännitys-rentous menetelmässä viedään jokin alue venytykseen, jännitetään vastaan muutaman sekunnin ajan ja rentouttaessa viedään liikettä hieman pidemmälle. Tätä toistetaan tavoitteen mukaan haluttu toistomäärä.

Toiminnallisella liikkuvuusharjoittelulla usein tarkoitetaan monen kehon osan liikuttamista yhtäaikaa, harjoitteet mallintaa arjessa tarvittavia liikkeitä ja on dynaamisia sekä aktiivisia.

Kehon liikkuvuus perustuu nesteytymiseen ja sidekudoskerrosten eli faskiakerrosten väliseen liikkeeseen toisiinsa nähden. Jos olemme pitkään kovin kuivia, kärsii liikkuvuutemmekin siitä ja meistä tulee kömpelöitä, robottimaisia ja jäykkiä. Liikkuvuus ei perustu juurikaan siihen, että jokin kudos venyisi. Ehkä tässä yksi syy sille, miksi sana venyttely aiheuttaa eriäviä mielipiteitä.

Kun istumme paikallaan, esimerkiksi töissä tai vaikka lentokoneessa, ja juomme paljon vettä, vesi tulee ikäänkuin “läpi” ja meitä pissattaa. Jos taas juomme paljon vettä ja liikumme samalla, neste imeytyy kehoon paremmin ja pitää kehoamme kimmoisana ja elastisena. Eli, kun teet liikkuvuusharjoittelua, kannattaa samalla ja pitkin päivää pitää huoli riittävästä nesteytyksestä, jotta liikkuvuusharjoittelu on tehokkaampaa.

Näihin ajatuksiin ja sidekudoksen toimintaan perustuen liikkuvuusharjoittelun kannattaakin olla dynaamista eli liikkeessä pysyvää ja aktiivista. Pumppaavat venytykset, isot liikeradat, aktiiviset lihakset, hengitys mukana ja sulavat liikkeet, siitä koostuu tämän hetken tiedon mukaan tehokkain tervettä liikkuvuutta edistävä liikkuvuusharjoittelu.

Tämän tyylisellä liikkuvuusharjoittelulla on todella paljon muitakin etuja. Kuten yleinen aineenvaihdunnan edistyminen, koordinaation ja ketteryyden kehittyminen, tukilihasten aktivointi, stressin lievitys, rentoutuminen, palautuminen, jne.

Edellä mainittu liikkuvuusharjoittelutapa voi olla osa alkulämmittelyä, loppuverkkaa tai oma harjoituksensa. Myös isoilla liikeradoilla tehty voimaharjoitus on omalta osaltaan liikkuvuusharjoittelua parhaimmillaan.

Kireys ja jumitus johtuu aina jostain! Useimmin se on jonkin toisen alueen heikkoutta tai lihasten hidasta aktivoitumista ja seurausta toisen alueen kiristymisestä. Joten, jos haluat edistää liikkuvuutta tai poistaa “jumeja”, venyttelyä järkevämpää olisikin selvittää, mistä kireys johtuu ja vahvistaa kyseistä aluetta. Lisäksi on tärkeää tehdä koko keholle harjoittelua, ei vain tietyille alueille täsmänä. Esimerkiksi, jos etureidet kiristää aina ja pakarat on heikot, ei riitä, että etureisiä venyttää ja pakaraa vahvistaa. Myös vatsan, alaselän, takareiden, pohkeen, jalkaterän, yläselän jne jne alueet kaipaa treeniä. Heh, tavallaan yksinkertaista, mutta ihmisen keho on melko monimutkainen kapistus, lisäksi kaikki me olemme yksilöitä ja rakenne kehossa erilainen.

Venyttely tai liikkuvuusharjoittelu kannattaa ja sitä saa tehdä ennen harjoitusta, se on jopa ihan suotavaa. Sidekudoksessa on erittäin tiheä hermotus ja aktiivisella liikkuvuusharjoittelulla härnäämme tätä hermotusta, joka taas auttaa lihaksiamme aktivoitumaan paremmin. Näin ollen lihakset heräävät ja on paremmin mukana tulevassa harjoituksessa.

Jos sinulla on kireyksiä, harjoita liikkuvuutta, mutta koko keholle ja aktiivisesti erilaisin keinoin. Käytä joka päivä kehon kaikkia niveliä niiden täysillä liikeradoilla niin vältyt todennäköisimmin “jumeilta”.

Muista pitää huolta kehon nesteytyksestä ja päivittäisestä aktiivisuudesta. Tämä on tehokkain keino pitää liikkuvuutta, kimmoisuutta ja ninjamaisuutta yllä ;)

Voimaharjoittelu on järkevästi toteutettuna liikkuvuutta edistävää treeniä, auttaa meitä kannattelemaan kehoamme arjen haasteissa ja pitää yllä niin kutsuttua lihastasapainoa.

Liikkuvuusharjoittelu ja palautuminen, kulkeeko ne käsikädessä?

Tarvitseeko palautumista edes nopeuttaa ja miten se kannattaisi tehdä?

Näistä aiheista seuraavassa blogitekstissä. 

Tarvitseeko nykytietämyksen mukaan venytellä? Mitä on venyttely? Auttaako venyttely kipuihin ja vaivoihin?

Kaikessa yksinkertaisuudessaan kehonhuolto on riittävää unta, monipuolista liikuntaa ja ravitsevaa ruokaa. Lisäksi mielekäs ja sujuva arki höystettynä tärkeillä sosiaalisilla suhteilla kuuluu mielestäni myös kehonhuoltoon. Kun edellä mainitut asiat ovat tasapainossa, väitän, että kehosi voi hyvin.

Kuten kaikki tiedämme, asia ei tietenkään ole näin yksinkertainen. Halusin vain muistuttaa sinua, että vaikka sinulla olisi kaikki hierontapallot, rullat, upeat venytystekniikat, hengitys- ja rentoutusharjoitukset sekä treeniohjelmat, se ei todellakaan auta kehoasi voimaan paremmin, jos perusasiat on pielessä. Nykyään kehonhuoltoon on olemassa jos jonkinlaista vempainta tai keinoa, mikä ei ole ollenkaan huono asia. Mutta liian usein odotetaan kuuta taivaalta jo pelkästään uuden kehonhuolto-ohjelman ostettua, vaikka tosiasiassa pallohierontaa hyödyllisempää olisi esimerkiksi nukkua hieman paremmin.

Keskitytään tässä tekstissä kuitenkin kehonhuollon liikunnallisiin tai fyysisiin keinoihin. Vastaus on monipuolisesti. Pelkkä venyttely tai rullailu ei riitä.

Kehonhuoltoharjoitukseksi voisi helposti määrittää minkä tahansa treenin, voimaharjoituksesta hengittelyyn tai palauttavaan kävelyyn. Aluksi kannattaa miettiä, mikä harjoituksen tavoite on? Jos tavoitteena on palautella kehoa esimerkiksi kovasta harjoituksesta, kannattaa huolto olla matalilla sykkeillä tapahtuvaa kävelyä, pyöräilyä, uintia tms. Myös kevyt aktiivinen liikkuvuusharjoitus hengityksen rytmittämänä toimii hyvin. Jos taas tavoitteena on edistää tai ylläpitää liikkuvuutta ja huoltaa jotain tarkkaa kohtaa kehosta, voisi kehonhuolto olla liikkeessä pysyvää aktiivista liikkuvuusharjoittelua, rullailua tai pallohierontaa. Muun muassa FasciaMethod tai jooga sopii tähän loistavasti. Jokatapauksessa kaikille yllä mainitsemilleni keinoille on aikansa ja paikkansa, kaikkea tarvitaan. Liikunta, joka samalla palauttaa niin henkisesti kuin fyysisesti ja on mielekästä, sopii kehonhuolloksi!

Lisäksi ajattelen, että kehonhuoltoharjoitukseen kannattaa yhdistää oman kehon kehittäminen. Näin fysioterapeutin silmin kaikilla on jotain niin sanottuja heikkoja lenkkejä kehossa. Milloin jostain kiristää, on haasteita aiheuttavia puolieroja tai jokin lihasryhmä ei aktivoidu oikeaan aikaan tai riittävästi. Esimerkiksi monilla naisilla etureidet tuntuu olevan aina kireällä. Siihen ei auta pelkkä etureisien venyttely ja rullailu. On mietittävä, MIKSI ne etureidet kiristää ja treenata sitä. Usein etureisien kireyteen vaikuttaa mm. takareisien ja pakaralihasten heikkous tai alavatsalihasten heikkous. Toki moni muukin asia vaikuttaa ja tietenkin se, mitä keholla tehdään.

Esimerkkejä erilaisista kevyistä kehonhuoltomenetelmistä

palauttava kestävyysharjoitus matalilla sykkeillä (Pitää Pystyä Puhumaan Puuskuttamatta) - pyöräily, uinti, kävely, vaellus, mieluiten luonnon keskellä

hengitysharjoitus yhdistettynä liikkeeseen

tanssi matalilla sykkeillä, isoilla liikeradoilla - me kaikki pystymme tähän, musat kaakkoon ja eikun heilumaan ;)

liikkeessä pysyvä venyttely, pumpaten, isoin liikkein tai hengityksen rytmittämänä

kehonpainoharjoittelu maltillisilla kuormilla, esimerkiksi keppijumppa

Nyt haastankin sut miettimään, mikä olisi sulle sopiva tapa huoltaa kehoa? Jospa kokeilisit tanssia kotona mahdollisimman isosti ja ilman suunnitelmia <3

Ps. Tarvitaanko erillistä liikkuvuusharjoitusta? Pitääkö venytellä, jos jokin paikka kiristää? 

Näihin ja moneen muuhun venyttelyyn liittyvään kysymykseen saat vastauksia seuraavassa tekstissä tai kokemalla itse pian myyntiin tulevan TÄYSIN UUDISTETUN Kehonhuolto -valmennuksen parissa <3  (Paina tästä)

Pps. Haluatko kokeilla minun ohjaamaa kehonhuoltoa? Pääset kokeilemaan minun ohjausta instagramin puolella, painamalla tästä.

Kehonhuolto on paljon muutakin, kun venyttelyä ja pallohierontaa. Liian usein unohdetaan ne tärkeimmät perusasiat ja yritetään kikkakolmosilla oikaista.

Viimeksi kirjoitin siitä, mitä järkevä harjoittelu voi olla tai mitkä saattaa olla haastekohtia/seikkoja, joiden vuoksi treeni tyssää tai kehitystä ei tule. Jos et ole vielä lukenut ensimmäistä osaa, pääset tekstiin täältä. 

Tässä tekstissä haluan korostaa yhden ERITTÄIN TÄRKEÄN, hieman vältellyn tai unohdetun asian treenaamista. Nimittäin paljon puhuttu peruskestävyys harjoittelu. Lopuksi kerron minun mielestäni yhden parhaista vinkeistä harjoittelun pitkäjänteisyyteen ja kehitykseen johtavista tekijöistä! 

Peruskestävyys - maailman tylsin sana ja treeni?

PeeKoo eli peruskestävyysharjoittelu on nostanut mainettaan viime aikoina, mikä on ihan mieletön juttu ajatellen kuntoilijoiden palautumista, stressin sietoa ja loukkaantumisriskiä sekä yleistä jaksamista arjessa. 

Peruskestävyys tarkoittaa kestävyysharjoittelun muotoa, jossa nostetaan aerobista kynnystä eli kehitetään hengitys- ja verenkiertoelimistöä. Hiussuonisto ikäänkuin aukeaa, jolloin hapensiirtokyky kudoksiin paranee. Käytännössä tämä tarkoittaa parempaa fyysistä kuntoa ja jaksamista. Peruskestävyysharjoittelu ennaltaehkäisee sydän- ja verisuonitauteja sekä aineenvaihdunnan sairauksia (esim. aikuisiän diabetes) ja parantaa immuunipuolustusta. Peruskestävyysalue tarkoittaa sykealuetta, joka on täysin aerobinen eli energiantuotto tapahtuu hapen avulla ja energiaksi käytetään kehon varastorasvoja. Tämä on se niin kutsuttu rasvanpolttosyke.

Edelleen uskon, että liian usein kuitenkin syke ja intensiteetti PK harjoittelussa on liian kova. Moni ajattelee, että “eihän se lenkki tuntunut raskaalta, pystyin puhumaan ja jaksoin hyvin mennä tunnin”. Tämä onkin se hämäävä ja harmaa alue. Kun tuntuu ihan hyvältä, jaksaa esimerkiksi juosta ja on sellainen olo, että on treenannut, olet todennäköisesti mennyt liian kovilla sykkeillä eli vauhtikestävyysalueella. Juoksu tuntuu helpommalta siksi, että asennon kannattelu ja askel rullaa paremmin, kun etenet itselle luontevalla vauhdilla. Valitettavasti tällöin suurimmalla osalla kuntoliikkujia ja myös urheilijoita syke nousee liian korkealle ennen kuin peruskestävyys on riittävän hyvä. Väitän, että suurin osa joutuu kävelemään tai pystyy korkeintaan hölkkäämään kävelyn lomassa 1-3 min  kerrallaan, jotta syke pysyy riittävän alhaalla. Malta rakentaa pohja huolella, vaikka etanan vauhtia “paikallaan” hölkäten.

Vauhtikestävyys aluetta pitää myös treenata, mutta paljon vähemmän. 

TÄRKEÄ ASIA: Jopa 80% kestävyysharjoittelusta tulisi tapahtua peruskestävyysalueella. Tämä tuntuu aluksi melko paljolta, mutta peruskestävyysharjoitteluksi lasketaan kaikki liikunta, jolla syke hieman nousee. Minulle on määriteltynä peruskestävyys alkamaan sykelukemasta 92. Muista, että nämä lukemat on yksilöllisiä. Hyvänä perussääntönä voidaan kuitenkin pitää, että reipas kävely osuu peruskestävyys alueelle. Näinollen kaikki reippaat koiralenkit, lasten kanssa reippailut tai vaikka työmatkaliikunnat kehittää peruskestävyyttäsi.

Mistä sitten tiedät, onko syke riittävän matalalla?

Jos sinulla on sykemittari, se on helppoa. Sykemittareissa on jaettu harjoittelusykkeet viiteen eri alueeseen. Kaksi alinta on peruskestävyysharjoittelua, eli pidä syke kahdella alimmalla tasolla, kun harjoittelet peruskestävyyttä. Kolmas alue on jo vauhtikestävyyttä ja hups, sinne alueelle joutuu ihan huomaamatta.

Ilman sykemittaria on hieman haastavaa tietää varmaksi, pysyykö syke aisoissa. Neljän P:n sääntö on yksi loistava tapa arvioida sykettä. Eli Pitää Pystyä Puhumaan Puhisematta samalla kun harjoittelet. Toinen hyvä keino on arvioida harjoituksen rasittavuutta treenin jälkeen. Jaksaisitko vieläkin jatkaa ja olet harjoituksen jälkeen pirteä? Vai imikö harjoitus sinusta energiat? Jos selkeä väsymys tulee harjoituksen jälkeen tai lihaksia “hapottaa”, olet mennyt liian kovaa. Peruskestävyys harjoitusta voisi vain jatkaa ja jatkaa.

Seuraavassa käytännön vinkki harjoittelun pysyvyyteen.

Jos haluat saavuttaa jotain, sen eteen joutuu tehdä töitä toistuvasti, viikkoja-kuukausia-vuosia! Luo siis omasta harjoittelusta omaan arkeen sopivaa, mielekästä ja mikä tärkeintä, käy itsesi kanssa keskustelu, MIKSI haluat saavuttaa juuri ne tavoitteet.

Näen viikoittain ihmisiä, jotka haluavat aloittaa treenaamisen pitääkseen itsestään parempaa huolta, jaksaakseen arjessa, näyttääkseen paremmalta tai oppiakseen liikunnallisen elämäntavan. Toimin viikoittain myös urheilijoiden, kovaa treenaavien ja liikunnallisia suoritustavoitteita haalivien parissa. Näitä kaikkia yhdistää asia, jonka uskon olevan tänä päivänä suurempi ongelma, kuin esimerkiksi 20 vuotta sitten. Yritetään liikaa kerralla, selkeää suunnitelmaa ei välttämättä ole ja lopulta keskittyminen oleelliseen ja siihen yksinkertaiseen harhailee. 

Kaikilla meillä on hetkiä, päiviä tai ajanjaksoja, kun harjoittelu maistuu suorastaan paskalta tai väsymys iskee. Se on normaalia ja sitä pitää osata kuunnella. Milloin kannattaa repiä itsensä ylös sohvalta ja “pakottaa” treeneihin? Jos kyseessä ei ole sairastuminen tai loukkaantuminen, joka vaatii lepoa, LÄHDE liikkeelle, ALOITA treeni ja jos vielä 10 min jälkeenkin tuntuu, että ei jaksa, jätä treeni kesken ja lähde kotiin. 
MUTTA suunnittele tämä prosessi ja älä ole pettynyt itseesi jos lähdetkin kotiin. Oikeastaan silloin saisit jopa taputtaa itseäsi olalle ja onnitella oikein tehdystä ratkaisusta.
Toinen keino, jolla voit keventää/haastaa itseäsi oman vireystilan mukaan on kolmiportainen treenin intensiteettisuunnitelma ;). 

Eli mieti jo valmiiksi tulevalle harjoitukselle kolme eri tasoa: minimi, keskitaso ja maksimi. Esimerkiksi kuntosalitreenissä tämä on helppo toteuttaa sarjoja vähentämällä tai lisäämällä. Minimi kuntosalilla voisi olla, että teen suunnitellusta  kolmesta sarjasta vain yhden tai kaksi. Keskitaso voisi olla, että teet kaksi tai kaikki kolme sarjaa. Ja maksimi voisi olla, että teet kaikki kolme sarjaa hieman raskaammilla kuormilla kuin viimeksi. Neljäs taso voisi olla vielä "All out" tai ennätysten rikkomista eli kuntosalilla se voisi tarkoittaa kuorman lisäämistä tai haastavamman liikkeen kokeilua. Sitäkin saa ja kannattaa joskus tehdä. 

Harjoituksen intensiteetti, taso ja haastavuus on määriteltävä joka päivä erikseen. Vaikka viime viikolla sama treeni sujui täydellisesti, voi olla, että tällä viikolla vireystila tai jaksaminen ei ole yhtä hyvä ja harjoitus on paljon kevyempi. Se kuuluu harjoitteluun, KAIKILLA! 

Älä siis vaadi itseltäsi joka viikko yhtä hyvää tai parempaa suoritusta kuin edellisviikolla. OLE YLPEÄ, jos lähdet liikkeelle ja teet edes lyhyen tai kevyen treenin. Lupaan, kun opit olemaan ylpeä omista suorituksista, teet joskus minimisuorituksen tai pidätkin yllättäen lepopäivän, niin ajan saatossa saat enemmän tuloksia ja kehityt, jaksat jatkaa liikuntaa viikosta-kuukaudesta ja vuodesta toiseen. Ja mikä parasta, NAUTIT siitä!

Jos jollain harjoittelulla pitäisi aloittaa olisi se peruskestävyysharjoittelu! Kaikki tarvitsemme sitä jaksamiseen, stressin sietoon, terveenä pysymiseen ja fyysisissä suorituksissa kehittymiseen. 

Peruskestävyys tarkoittaa matalaa sykealuetta, joka on täysin aerobinen eli energiantuotto tapahtuu hapen avulla ja energiaksi käytetään kehon varastorasvoja.

Pitkät matalatehoiset kävelyt, pyöräilyt, uinti, hiihto tai hölkkä on peruskestävyysharjoittelua. Usein syke nousee liian korkeaksi, muista PPPP= Puhisten Pitää Pystyä Puhumaan.

Jopa 80% harjoittelusta tulisi tapahtua matalilla sykkeillä. Älä hölkkää/mene liian kovaa, vaikka se tuntuisi ihan hyvälle. Itseasiassa joskus peruskestävyyslenkki voi olla haastavampi, kuin se kuormittava vauhtikestävyyslenkki. 

Vain tehdyt harjoitukset lasketaan, mutta lepopäiviä ja vaihtelua pitää tulla. 

Luo omasta harjoitusohjelmasta sellainen, minkä varmasti pystyt suorittamaan. Kaikki sen päälle tehty on plussaa. 

Väsyneenä aloita treeni ja jos 10 min jälkeen tuntuu vieläkin väsyneeltä, lähde kotiin ja ole ylpeä päätöksestäsi.

Ole ylpeä JOKAISESTA harjoituksesta, kevyestä ja raskaasta sekä kaikesta siltä väliltä. Joka viikko ei tarvitse pystyä parempaan.

TÄRKEÄÄ: Jos toistuvasti jokin harjoitusmuoto ei tunnu sinusta mielekkäältä, mieti, voisitko vaihtaa sen johonkin itsellesi mieluisampaan? Vaihda niin kauan, että tykkäät siitä mitä harjoittelet!

Useimmalle nämä ovat aivan tuttuja asioita, mutta sellaisia, joista pitää paljon puhua ja muistuttaa, jotta niitä taas toteuttaa.

Malttia treeniin, opi nauttimaan myös kevyestä ja muista, teet sitä ensisijaisesti itseäsi varten! <3

Mitä on järkevä harjoittelu ja miksi? Osa 1/2

Aluksi tietenkin tulisi määrittää, mitä järkevä harjoittelu tarkoittaa kenellekin. Tässä tekstissä käyn kuitenkin läpi muutamia asioita, jotka saattaa yleisesti olla haasteita tai kompastuskiviä liikunnan aloittajan, kuntoliikkujan tai urheilijan harjoittelussa. Lisäksi annan neuvoja ja vinkkejä, joiden avulla saat harjoittelusta säännöllistä, kehittävää ja mielekästä. Mitään valmista ohjelmaa, tarkkoja ohjeita tai ehdottomia vinkkejä en jaa. Olemme kaikki yksilöitä, jollekin toimiva voi olla toiselle huonoksi. Joten jos sinulla on hyvä meininki treenin suhteen, valmentajan/PT:n ohjeet ja etenet tavoitteitasi kohden, jatka samaan malliin ;) 

Heti alkuun tärkein asia: ALOITA MALTILLA!

Veikkaan, että Caps lockista huolimatta, äskeinen kehotus meni kuuroille korville tai oikeastaan sokeille silmille ;) 
Näin se on ainakin itsellä ollut kerta toisensa jälkeen, kun tauon jälkeen jatkaa treenaamista. Tauolla tarkoitan sairastelusta johtuvaa muutaman päivän/viikon taukoa, synnytyksen tai loukkaantumisen jälkeistä treeniin paluuta TAI harjoituksen sisällön muuttumista, esimerkiksi kestävyyspainotteisesta harjoittelusta voimaharjoitteluun. 

Miksi se maltti onkin niin hankalaa? Mistä tiedän, että aloitan tarpeeksi rauhassa? Mikä määrä on riittävä, mutta ei liikaa?

Yksi parhaita vinkkejä, jonka olen saanut oppia on se, että lisää harjoitusmäärää 1,5 kertaiseksi edellisen kuukauden keskiarvoon nähden. Eli jos olet harjoitellut viimeisen kuukauden aikana 1-3 kertaa viikossa, lisää harjoittelua niin, että seuraavan kuukauden ajan teet kolme (maksimissaan neljä) harjoitusta viikossa. Seuraavan kuukauden ajan taas yksi harjoituskerta lisää ja niin edelleen. Näin jaksat todennäköisimmin toteuttaa kaikki harjoitukset, palaudut paremmin, kehosi tottuu harjoitusmääriin ja tuloksia tulee. Tärkeää on myös pohtia, mikä määrä riittää. Kertoja ei kannata turhaan lisätä liikaa, laatu ja tekniikka on määrää tärkeämpää. 

Eikö niin, tavoitteena on jatkaa harjoittelua pidempäänkin kun 1-2 kuukautta? Liian usein käy niin, että aloitetaan liian kovaa. Sitten jaksetaan tiukkaa harjoitusrytmiä ehkä maksimissaan kaksi kuukautta, jonka jälkeen into lopahtaa, tulee kipuja tai muusta syystä stoppi ja loppuvuosi ollaankin treenaamatta. Tässä kaksi esimerkkiä miten harjoittelu voisi edetä puolen vuoden ajan. Jos treenaat 2 kertaa viikossa se on 52 treeniä puolessa vuodessa. Helppo toteuttaa, ei vaadi suuria ponnisteluja, vaikuttaa TAATUSTI hyvinvointiisi positiivisesti, jaksat ehkä vuoden aikana lisätä silloin tällöin kolmannenkin treenikerran viikkoon ja liikunnasta on tullut sinulle tapa!

Jos treenaat kahden kuukauden ajan 4 kertaa viikossa ja sen jälkeen into lopahtaa ja loppu puolivuotinen kuluu treenaamatta, satunnaisia yrityksiä lukuunottamatta. Tällöin harjoituksia kertyy 32 (+) puoleen vuoteen ja mitä todennäköisimmin oma suhtautuminen harjoitteluun on negatiivinen, hyvinvointi ei varmasti ole edistynyt toivotulla, pysyvällä tavalla ja liikuntatottumuksista ei ole tullut helppoa tapaa. 

Aloita siis lisäämällä yksi harjoituskerta viikkoon kerralla, lupaan, SE PALKITAAN <3 

Liikuntamotivaation ja innon säilymiseen vaaditaan monia asioita. Mielestäni yksi tärkeimpiä seikkoja on se, että laji, mitä harrastat, on mielekäs. Mielekkään liikuntamuodon löytymiseen voi mennä aikaa, mutta se palkitaan! Kun menet liikkumaan mielelläsi, nautit tekemisestä ja treenin jälkeen on hyvä fiilis, olet löytänyt oman juttusi. Tämä koskee niin urheilijoita ja kuntoliikkujiakin. Jokaisen harjoituksen ei kuitenkaan tarvitse tuntua hyvältä tai saada sinua hihkumaan onnesta. Myös epämukavuusalue ja itsensä haastaminen kuuluu treenaamiseen ja oman itsensä löytämiseen sekä haastamiseen, kaikilla! Tästä aiheesta puhuu loistavasti Antti Tuisku, kirjassaan Menesty. 

Voimaa, kestävyyttä, liikkuvuutta... miten paljon?

Puhutaan harjoitusten sisällöistä tarkemmin seuraavassa osassa, mutta yksi todella hyvä, selkeä ja toimiva tapa treenata järkevästi on noudattaa liikuntasuosituksia. Henkilökohtainen mielipiteeni on se, että tämä yksinkertaistettu ja todella selkeä ohjeistus toimii parhaiten koko kehon hyvinvoinnin edistäjänä ja fyysisen kunnon kehittäjänä. Liikuntasuositusten mukaan treenaamalla voi saavuttaa koviakin liikuntasuorituksia. MUTTA VAIN, JOS NIITÄ NOUDATTAA. Tottakai, urheilijoille tai tarkempiin suorituksiin tähtääville, mukaan tarvitaan muutakin, mutta perusteet, pohja ja fysiikka saadaan kuntoon varmasti näillä ohjeilla. Jos halutaan halutaan saavuttaa kovempia liikunta/urheilusuorituksia, tarvitaan ajallisesti suurempia määriä harjoitusta, MUTTA määrää tärkeämpää on laatu.

Yksinkertainen on kaunista ja mediaseksittömyydellä saadaan tuloksia ;)

Liikuntasuosituksissa tärkein pohja ja perusta on uni, kevyt liikunta ja ylipäätään liike keholle mahdollisimman usein. Nämä, niin yksinkertaiset ja itsestään selvät asiat kuitenkin jää nykypäivänä liian usein minimiin. Kun mietit omaa arkeasi, tuleeko sinulle riittävästi taukoja paikallaoloon? Liikutko työn ja treenin lisäksi kevyesti päivän aikana? Täyttyykö 10 000 askeleen määrä päivittäin?

Muista, että yksi tunnin treeni päivässä on vain 4% vuorokaudesta. Loppuaikaa ei voi istua koneella tai maata sohvalla. Arkiaktiivisuus on erityisen tärkeää. Mitä kaikkea se voisi sitten olla? Hieman pidempi lenkki koiran kanssa, lasten kanssa leikkiminen, siivous, työ-/kauppamatkaliikunta tai mitä tahansa kevyttä liikettä. 

Muutama minuutti kännykältä pois, pyörittele käsiäsi, kierrä selkää, hengitä ja käy kyykyssä. Siinä se!

Kasvata kapasiteettiäsi ja jaksat paremmin!

Kuuntelen jonkin verran podcasteja liikuntaan, treeniin ja hyvinvointiin liittyen. Yksi lemppareitani on Joni Jaakkolan Väkevä elämä, siellä on mahtavia vieraita ja Jonilla itsellään yksinkertainen ja järkevä lähestyminen pitkäjänteiseen treeniin sekä hyvinvointiin. (Tämä ei ole maksettu mainos, vaan lähde seuraavan aiheen mielikuvaan bensatankista ;)

Monipuolisella ja systemaattisella harjoittelulla jokainen meistä pystyy vieläkin parempiin suorituksiin, voi kehittyä, saada entistä parempia tuloksia, vaikka olisi jo huipulla ja saavuttanut suuria. Aina voi kehittyä iästä tai tausta riippumatta!

Usein ajatellaan, jos työ on rasittavaa, ei vapaa-ajalla kannata treenata kovaa. Itseasiassa, riippuen ominaisuuksista, mitä treenataan, niitä tulisi treenata JÄRKEVÄSTI kovemmin, kun työn kuorma on. Jos työ vaatii paljon voimaa ja et ikinä töiden lisäksi harjoittele voimaa, olet todennäköisimmin töissä melko usein omien voimiesi äärirajoilla. Kun keho on äärirajoilla, kestää sen palautua pidempään ja ennenpitkää riski loukkantumiselle, rasitusvaivalle tai ylikuormitustilalle kasvaa. Harjoittelulla kasvatetaan kapasiteettiä ja kehon kykyä toimia, jolloin kehittyessä, aiemmin raskaalta tuntunut suoritus, tuntuukin nyt helpommalta ja palautuminen suorituksesta on nopeampaa. Tämä sama pätee urheilusuorituksiin tai arjessa jaksamiseen.

Kuvittele auto, jossa on 5 litran bensatankki, sillä pääsee matkan x. Kun taas autolla, jossa on 50 litran bensatankki, pääsee 10 kertaa pidemmälle. Samaa mielikuvaa voit ajatella fyysisestä suorituksesta. Kasvata siis omaa bensatankkiasi nousujohteisella, monipuolisella harjoittelulla, jotta arjen askareet, liikuntasuoritukset ja jopa kovat urheilusuoritukset tuntuisivat entistä helpommalta TAI saavuttaisit kovempia tuloksia. 

Jalostetaan bensatankkiajatusta hieman. Myös taloudellisuudella on merkitystä. Bensatankki kuvaa sinulle ehkä helpoiten kestävyyssuoritusta, esim. pitkän matkan juoksua. Mitä isompi kapasiteetti (bensatankki), sitä pidemmälle jaksat juosta. Mutta sillä on erityisen paljon merkitystä, MITEN juokset eli taloudellisuus juoksussa. Ja siihen vaikutetaan liikkuvuus, voima ja hallinta sekä tietenkin tekniikkaharjoittelulla. Tämä tarkoittaa monipuolista harjoittelua, jossa huomioit kaikki fyysisen kunnon osa-alueet. 

Aloita maltilla - 1,5 kertainen nosto treenimäärissä edellisen kuukauden toteutuneeseen keskiarvoon

Malta harjoitella samoja ominaisuuksia pidempään kuin kaksi viikkoa

Kaksi harjoitusta viikossa monen kuukauden ajan, kantaa sinua pidemmälle, kuin 5 harjoitusta viikossa kuukauden ajan

Vaihda ja kokeile niin kauan eri lajeja, jotta löydät itsellesi mieluisan liikuntamuodon! 

Tee paljon kevyttä liikuntaa, tauota päivääsi liikkeillä, mutta muista myös haastaa itseäsi!

Kokeile treenata liikuntasuositusten mukaan

Kasvata omaa kapasiteettiäsi, jotta jaksat paremmin ja saavutat omia tavoitteitasi.

Liiku monipuolisesti, sisällytä viikkoosi voimaa, hallintaa, liikkuvuutta, kestävyyttä ja taitoa/koordinaatiota/hassuttelua :) 

Yksinkertainen on kaunista ja epämediaseksikkäällä saadaan tuloksia!

Mitä fiiliksiä heräsi? Aiotko ottaa jotain käyttöön?

Tässä tekstissä käyn kuitenkin läpi muutamia asioita, jotka saattaa yleisesti olla haasteita tai kompastuskiviä liikunnan aloittajan, kuntoliikkujan tai urheilijan harjoittelussa.

Ajatuksia fysioterapiasta tänä päivänä 

Mitä sinulle tulee mieleen sanasta fysioterapia?

Moni mieltää fysioterapian hieronnaksi tai kuminauhajumpaksi. Fysioterapia on paljon muutakin.

Tuki- ja liikuntaelinfysioterapiaan kuuluu manuaalisen käsittelyn (hieronta, nivelmobilisaatio, faskiakäsittely jne.) lisäksi, tutkimista, haastattelua, tavoitteiden asettamista, harjoitteiden ohjaamista, treeniä ja keskustelua. Näitä kaikkia löytyy minun fysioterapiasta, aina! Joskus treenataan enemmän, joskus vähemmän, joskus liikkuvuutta tai huoltoa, joskus voimaa ja hallintaa, silti se kaikki on fysioterapiaa.

Kun asiakkaalla on kipu, vaiva tai jokin muu tuki- ja liikuntaelimistön haaste, on sille olemassa jokin syy eli aiheuttaja. Joskus harvoin se on jotain mihin me emme voi fysioterapialla välttämättä vaikuttaa, mutta uskallan väittää, että AINA voi tehdä jotain, että ainakin oireet lievittyy ja olo paranee. 

Kivun tai vaivan ollessa läsnä, otetaan hetki aikaa muiden kehon osien tai ominaisuuksien kehittämiseen. Ajatellaan, että nyt on hetki kehittää jotain, mihin täysin terveenä ei olisi aikaa tai mahdollisuuksia keskittyä.

Useimmin vaivan/kivun aiheuttajana on jokin kehossa oleva heikkous, kireys tai yksipuolinen toiminta. Ihmisen keho on niin viisas, että kireyden tai heikkouden ilmetessä se kehittää kompensoivia liikestrategioita, jotta liikkuminen edelleen olisi mahdollista. Tästä syystä niin sanottu lihastasapaino järkkyy ja kipuja sekä vaivoja syntyy. Näin "mutkat suoriksi" esitettynä. Kuitenkin kaikkiin kipuihin ja vaivoihin vaikuttaa moni asia!

Urheilussa, liikunnassa tai arjessa voi sattua tapaturmia, joiden takia fysioterapia on ensisijaisen tärkeää ja välttämättä aiheuttaja ei ole juuri jonkin kohdan kireys tai heikkous. Mutta tällöinkin vamman paranemiseen fysioterapiasta, harjoittelusta ja käsittelystä on paljon apua. Kun esimerkiksi nilkka nyrjähtää ja et pääse käyttämään jalkaa normaalisti, jo reilun vuorokauden jälkeen on havaittavissa keskimmäisen pakaralihaksen (eli lantionhallinnan kannalta erityisen tärkeä lihas) heikentymistä. Jos joudut kävelemään kepeillä muutaman päivän ja sen jälkeen kävelet hieman linkuttaen ja siitä pikkuhiljaa, ilman fysioterapiaa jatkat liikunnan/lajin ja arjen pariin entiseen tapaan, on varmasti mm. lantion hallinnassa puolieroja, kireyttä ja heikkoutta. Tämä voi taas johtaa uuteen vaivaan ja myös nyrjähtänyt nilkka on alttiimpi uudelle vammalle. 

Hakeudu siis herkästi fysioterapiaan näytille, jos sinulla on mitään kipuja, vaivoja tai taustalla jokin tapaturma.

Yhtä monta tapaa kehittyä, kun on fysioterapeuttejakin

Muutaman sanan haluan mainita siitä, kun tällä alalla ammattilaisten kirjo on valtava ja toimintatapoja on jopa enemmän, kuin meitä ammattilaisia. JOS hakeudut fysioterapiaan tai valmennukseen jollekin ammattilaiselle ja sinulla on hyvä fiilis teidän yhteistyöstä, laaditte selkeät tavoitteet ja toimintasuunnitelman, LUOTA PROSESSIIN! Tämä tarkoittaa sitä, että älä sooloile, esimerkiksi poimi treenejä muualta (somesta tai kavereilta), tai älä samaan aikaan hyödynnä montaa saman alan ammattilaista. Jos saat ja toteutat erilaisia ohjeita kokoajan sekaisin, tulos ei varmasti ole kovin hyvä isossa kuvassa. Samaan lopputulokseen voi päästä montaa eri reittiä. Vaivan paranemiseen, kivun hoitoon tai vamman kuntoutumiseen harvoin on mitään hokkuspokkus taikatemppuja, joten se vie aikaa, vaatii hieman keskittymistä ja kärsivällisyyttä sekä sinun ja ammattilaisen työtä asian eteen.  

Tämä ei tarkoita sitä, että omasta prosessista tai sen toimintatavoista ei kannattaisi jutella kavereiden/läheisten kanssa, päinvastoin, kannattaa. Pitää vain muistaa se, että mikä toimii toiselle, ei välttämättä toimi toiselle lainkaan. Aina kuitenkin kannattaa ja pitääkin kysyä ja kyseenalaistaa ammattilaisen ohjeita, toimintatapoja ja prosessia, näin saat parhaan lopputuloksen :) 

Koskaan (elävän ihmisen kanssa) ei ole sellaista tilannetta, että mitään ei olisi tehtävissä jonkin vaivan tai kivun lievittämiseen tai jopa kuntouttamiseen. Olen itse kokenut niin moneen kertaan sen, että lääkäri tai muu terveysalan ammattilainen sanoo, “olisiko järkevämpää vain lopettaa laji”, mutta tämä on mielestäni jopa törkeää. Ennen kuin on oikeasti kokeiltu kaikkea mahdollista, en uskaltaisi noin edes ajatella. Ja se, että on kokeiltu kaikkea, vaatii jo melko paljon ;) Jos siis todella haluat jotain lajia harrastaa, tehdä jotain tiettyä liikuntamuotoa, uskon todella, että se on jollain keinoilla mahdollista toteuttaa!

Fysioterapiavastaanotolleni saa ja kannattaakin tulla, vaikka vielä ei mitään kipuja olisikaan.

Mitä sinulle tulee mieleen sanasta fysioterapia? Moni mieltää fysioterapian hieronnaksi tai kuminauhajumpaksi. Fysioterapia on paljon muutakin.

Treenipäivä workshop