blogitekstin kuvituskuva

Järkevä harjoittelu, osa 2

Viimeksi kirjoitin siitä, mitä järkevä harjoittelu voi olla tai mitkä saattaa olla haastekohtia/seikkoja, joiden vuoksi treeni tyssää tai kehitystä ei tule. Jos et ole vielä lukenut ensimmäistä osaa, pääset tekstiin täältä. 

Tässä tekstissä haluan korostaa yhden ERITTÄIN TÄRKEÄN, hieman vältellyn tai unohdetun asian treenaamista. Nimittäin paljon puhuttu peruskestävyys harjoittelu. Lopuksi kerron minun mielestäni yhden parhaista vinkeistä harjoittelun pitkäjänteisyyteen ja kehitykseen johtavista tekijöistä! 


Peruskestävyys - maailman tylsin sana ja treeni?

PeeKoo eli peruskestävyysharjoittelu on nostanut mainettaan viime aikoina, mikä on ihan mieletön juttu ajatellen kuntoilijoiden palautumista, stressin sietoa ja loukkaantumisriskiä sekä yleistä jaksamista arjessa. 

Peruskestävyys tarkoittaa kestävyysharjoittelun muotoa, jossa nostetaan aerobista kynnystä eli kehitetään hengitys- ja verenkiertoelimistöä. Hiussuonisto ikäänkuin aukeaa, jolloin hapensiirtokyky kudoksiin paranee. Käytännössä tämä tarkoittaa parempaa fyysistä kuntoa ja jaksamista. Peruskestävyysharjoittelu ennaltaehkäisee sydän- ja verisuonitauteja sekä aineenvaihdunnan sairauksia (esim. aikuisiän diabetes) ja parantaa immuunipuolustusta. Peruskestävyysalue tarkoittaa sykealuetta, joka on täysin aerobinen eli energiantuotto tapahtuu hapen avulla ja energiaksi käytetään kehon varastorasvoja. Tämä on se niin kutsuttu rasvanpolttosyke.

Edelleen uskon, että liian usein kuitenkin syke ja intensiteetti PK harjoittelussa on liian kova. Moni ajattelee, että “eihän se lenkki tuntunut raskaalta, pystyin puhumaan ja jaksoin hyvin mennä tunnin”. Tämä onkin se hämäävä ja harmaa alue. Kun tuntuu ihan hyvältä, jaksaa esimerkiksi juosta ja on sellainen olo, että on treenannut, olet todennäköisesti mennyt liian kovilla sykkeillä eli vauhtikestävyysalueella. Juoksu tuntuu helpommalta siksi, että asennon kannattelu ja askel rullaa paremmin, kun etenet itselle luontevalla vauhdilla. Valitettavasti tällöin suurimmalla osalla kuntoliikkujia ja myös urheilijoita syke nousee liian korkealle ennen kuin peruskestävyys on riittävän hyvä. Väitän, että suurin osa joutuu kävelemään tai pystyy korkeintaan hölkkäämään kävelyn lomassa 1-3 min  kerrallaan, jotta syke pysyy riittävän alhaalla. Malta rakentaa pohja huolella, vaikka etanan vauhtia “paikallaan” hölkäten.

Vauhtikestävyys aluetta pitää myös treenata, mutta paljon vähemmän. 

TÄRKEÄ ASIA: Jopa 80% kestävyysharjoittelusta tulisi tapahtua peruskestävyysalueella. Tämä tuntuu aluksi melko paljolta, mutta peruskestävyysharjoitteluksi lasketaan kaikki liikunta, jolla syke hieman nousee. Minulle on määriteltynä peruskestävyys alkamaan sykelukemasta 92. Muista, että nämä lukemat on yksilöllisiä. Hyvänä perussääntönä voidaan kuitenkin pitää, että reipas kävely osuu peruskestävyys alueelle. Näinollen kaikki reippaat koiralenkit, lasten kanssa reippailut tai vaikka työmatkaliikunnat kehittää peruskestävyyttäsi.


Mistä sitten tiedät, onko syke riittävän matalalla?

Jos sinulla on sykemittari, se on helppoa. Sykemittareissa on jaettu harjoittelusykkeet viiteen eri alueeseen. Kaksi alinta on peruskestävyysharjoittelua, eli pidä syke kahdella alimmalla tasolla, kun harjoittelet peruskestävyyttä. Kolmas alue on jo vauhtikestävyyttä ja hups, sinne alueelle joutuu ihan huomaamatta.

Ilman sykemittaria on hieman haastavaa tietää varmaksi, pysyykö syke aisoissa. Neljän P:n sääntö on yksi loistava tapa arvioida sykettä. Eli Pitää Pystyä Puhumaan Puhisematta samalla kun harjoittelet. Toinen hyvä keino on arvioida harjoituksen rasittavuutta treenin jälkeen. Jaksaisitko vieläkin jatkaa ja olet harjoituksen jälkeen pirteä? Vai imikö harjoitus sinusta energiat? Jos selkeä väsymys tulee harjoituksen jälkeen tai lihaksia “hapottaa”, olet mennyt liian kovaa. Peruskestävyys harjoitusta voisi vain jatkaa ja jatkaa.

Suunnittele, lähde ja saavuta!

Seuraavassa käytännön vinkki harjoittelun pysyvyyteen.

Oikotietä onneen ei ole.

Jos haluat saavuttaa jotain, sen eteen joutuu tehdä töitä toistuvasti, viikkoja-kuukausia-vuosia! Luo siis omasta harjoittelusta omaan arkeen sopivaa, mielekästä ja mikä tärkeintä, käy itsesi kanssa keskustelu, MIKSI haluat saavuttaa juuri ne tavoitteet.

Näen viikoittain ihmisiä, jotka haluavat aloittaa treenaamisen pitääkseen itsestään parempaa huolta, jaksaakseen arjessa, näyttääkseen paremmalta tai oppiakseen liikunnallisen elämäntavan. Toimin viikoittain myös urheilijoiden, kovaa treenaavien ja liikunnallisia suoritustavoitteita haalivien parissa. Näitä kaikkia yhdistää asia, jonka uskon olevan tänä päivänä suurempi ongelma, kuin esimerkiksi 20 vuotta sitten. Yritetään liikaa kerralla, selkeää suunnitelmaa ei välttämättä ole ja lopulta keskittyminen oleelliseen ja siihen yksinkertaiseen harhailee. 

Kaikilla meillä on hetkiä, päiviä tai ajanjaksoja, kun harjoittelu maistuu suorastaan paskalta tai väsymys iskee. Se on normaalia ja sitä pitää osata kuunnella. Milloin kannattaa repiä itsensä ylös sohvalta ja “pakottaa” treeneihin? Jos kyseessä ei ole sairastuminen tai loukkaantuminen, joka vaatii lepoa, LÄHDE liikkeelle, ALOITA treeni ja jos vielä 10 min jälkeenkin tuntuu, että ei jaksa, jätä treeni kesken ja lähde kotiin.
MUTTA suunnittele tämä prosessi ja älä ole pettynyt itseesi jos lähdetkin kotiin. Oikeastaan silloin saisit jopa taputtaa itseäsi olalle ja onnitella oikein tehdystä ratkaisusta.
Toinen keino, jolla voit keventää/haastaa itseäsi oman vireystilan mukaan on kolmiportainen treenin intensiteettisuunnitelma ;). 

Eli mieti jo valmiiksi tulevalle harjoitukselle kolme eri tasoa: minimi, keskitaso ja maksimi. Esimerkiksi kuntosalitreenissä tämä on helppo toteuttaa sarjoja vähentämällä tai lisäämällä. Minimi kuntosalilla voisi olla, että teen suunnitellusta  kolmesta sarjasta vain yhden tai kaksi. Keskitaso voisi olla, että teet kaksi tai kaikki kolme sarjaa. Ja maksimi voisi olla, että teet kaikki kolme sarjaa hieman raskaammilla kuormilla kuin viimeksi. Neljäs taso voisi olla vielä "All out" tai ennätysten rikkomista eli kuntosalilla se voisi tarkoittaa kuorman lisäämistä tai haastavamman liikkeen kokeilua. Sitäkin saa ja kannattaa joskus tehdä. 

Harjoituksen intensiteetti, taso ja haastavuus on määriteltävä joka päivä erikseen. Vaikka viime viikolla sama treeni sujui täydellisesti, voi olla, että tällä viikolla vireystila tai jaksaminen ei ole yhtä hyvä ja harjoitus on paljon kevyempi. Se kuuluu harjoitteluun, KAIKILLA! 

Älä siis vaadi itseltäsi joka viikko yhtä hyvää tai parempaa suoritusta kuin edellisviikolla. OLE YLPEÄ, jos lähdet liikkeelle ja teet edes lyhyen tai kevyen treenin. Lupaan, kun opit olemaan ylpeä omista suorituksista, teet joskus minimisuorituksen tai pidätkin yllättäen lepopäivän, niin ajan saatossa saat enemmän tuloksia ja kehityt, jaksat jatkaa liikuntaa viikosta-kuukaudesta ja vuodesta toiseen. Ja mikä parasta, NAUTIT siitä!

Kertaus:

  • Jos jollain harjoittelulla pitäisi aloittaa olisi se peruskestävyysharjoittelu! Kaikki tarvitsemme sitä jaksamiseen, stressin sietoon, terveenä pysymiseen ja fyysisissä suorituksissa kehittymiseen. 
  • Peruskestävyys tarkoittaa matalaa sykealuetta, joka on täysin aerobinen eli energiantuotto tapahtuu hapen avulla ja energiaksi käytetään kehon varastorasvoja.
  • Pitkät matalatehoiset kävelyt, pyöräilyt, uinti, hiihto tai hölkkä on peruskestävyysharjoittelua. Usein syke nousee liian korkeaksi, muista PPPP= Puhisten Pitää Pystyä Puhumaan.
  • Jopa 80% harjoittelusta tulisi tapahtua matalilla sykkeillä. Älä hölkkää/mene liian kovaa, vaikka se tuntuisi ihan hyvälle. Itseasiassa joskus peruskestävyyslenkki voi olla haastavampi, kuin se kuormittava vauhtikestävyyslenkki. 
  • Suunnittele - lähde - saavuta!
  • Vain tehdyt harjoitukset lasketaan, mutta lepopäiviä ja vaihtelua pitää tulla. 
  • Luo omasta harjoitusohjelmasta sellainen, minkä varmasti pystyt suorittamaan. Kaikki sen päälle tehty on plussaa. 
  • Väsyneenä aloita treeni ja jos 10 min jälkeen tuntuu vieläkin väsyneeltä, lähde kotiin ja ole ylpeä päätöksestäsi.
  • Ole ylpeä JOKAISESTA harjoituksesta, kevyestä ja raskaasta sekä kaikesta siltä väliltä. Joka viikko ei tarvitse pystyä parempaan.
  • TÄRKEÄÄ: Jos toistuvasti jokin harjoitusmuoto ei tunnu sinusta mielekkäältä, mieti, voisitko vaihtaa sen johonkin itsellesi mieluisampaan? Vaihda niin kauan, että tykkäät siitä mitä harjoittelet!

Tuliko uusia oivalluksia?

Useimmalle nämä ovat aivan tuttuja asioita, mutta sellaisia, joista pitää paljon puhua ja muistuttaa, jotta niitä taas toteuttaa.

Malttia treeniin, opi nauttimaan myös kevyestä ja muista, teet sitä ensisijaisesti itseäsi varten! <3

- Viivi